관절염에 좋은 음식

 

 

 

 

 

관절이란 두 개 또는 그 이상의 뼈들이 맞닿는 곳을 말합니다.

관절은 뼈와 뼈 사이가 부드럽게 운동할 수 있도록 연골,관절낭,활막,인대 ,힘줄, 근육 등으로 구성되어 있으며

움직임에 따라 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

나이가 들수록 관절이 건강하다는 것은 삶의 질과도 연결이 됩니다.

관절염은 한국보건사회연구원 조사에서' 삶의 질을 떨어뜨리는 질환'2위에 오르기도 했습니다.

관절 상태가 온전치 않거나 통증을 느끼면 거동이 불편해져 활동성이 급격히 떨어지고

지속적으로 통증이 있어서 참기도 힘이 듭니다.

자연히 운동량이 줄게 되고 신체 기능도 둔화됩니다. 면역력의 상징인 근육량도 줄어들 수밖에 없습니다.

건강을 유지하는 데 필요한 요소들이 전반적으로 약화되는 것입니다.

특히 겨울은 관절 건강에 유의해야 하는 시기입니다.

찬 공기에 장시간 노출되면 근육.인대 .관절 조직이 경직되면서 관절의 유연성이 떨어집니다.

그만큼 통증과 부상 위험이 커지고 중.노년층은 더욱 조심해야 합니다.

관절 퇴화뿐 아니라 골다공증과 근 감소증이라는 위험으로 까지 연결될 수 있고

노인의 경우에는 관절의 불편함이 정신적 데미지로 이어지기도 하고 행동반경이 제한되면서

우울증이나 치매 위험이 커지기도 합니다.

평소 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 꾸준히 운동하고 관절에 도움되는 영양소와 음식을 챙기는 것이 필요합니다.

관절염에 좋은 음식은 아래와 같습니다.

 

 

 

 

 

 

1.칼슘

칼슘은 뼈를 구성하는 성분입니다. 뼈가 튼튼해야 관절도 바로 섭니다.

칼슘 섭취량이 부족하면 혈중 칼슘 농도가 낮아지고 몸이 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘 농도가 낮아지고

몸이 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가면서 뼈가 약해집니다. 칼슘 섭취는 관절 건강의 핵심 요소입니다.

영양제로 섭취하거나, 우유나 치즈,요구르트와 같은 유제품 섭취가 필요합니다.

칼슘 섭취는 뼈 건강뿐 아니라 당뇨병,대장암 예방에도 도움이 됩니다.

칼슘은 꼭 비타민D와 함께 섭취해야 합니다.

칼슘을 충분히 섭취해도 정작 비타민D 섭취가 부족하면 부갑상샘 호르몬 분비가 증가하면서

뼈에 있는 칼슘이 빠져나가기 때문입니다. 비타민D는 혈중 칼슘 농도를 정상 범위로 조절하는 기능을 합니다.

2.식이유황(MSM.메틸설포닐메탄)

식이유황(MSM.메틸설포닐메탄)은 연골과 인대를 보충하는 대표적인 영양소입니다.

MSM은 관절 연골과 인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는 데 반드시 필요한 성분입니다.

'동의보감'에도 유황은 근골(筋骨)을 굳세고 장하게 하는 성분으로 기록돼 있습니다.

실제로도 MSM을 섭취하면 통증 등 관절의 불편함이 줄어드는 것으로 확인됐습니다.

무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회 총6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 결과, 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함,불편함,통증이 개선되기 시작해

12주 후에는 골관절염 지수(WOMAC)가 MSM 섭취 전 58에서 43.4로 줄어든 것으로 나타났습니다.

관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 감소 했습니다.

이들 지수는 높을수록 증상이 심각한 것을 뜻합니다.

연구진은 MSM 섭취가 관절 통증을 줄이고 관절 기능을 개선하는 데 도움을 줌으로써

일상생활 수행 능력이 좋아진 것으로 분석했습니다.

3.강황

강황은 전통적으로 약용으로 사용돼 온 생강과 식물입니다.

조선 초기 세종실록 과 동국여지승람에 한약재로 사용했다는 기록도 있습니다.

강황은 염증을 억제하고 통증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

염증을 억제함으로써 관절의 불편함이 줄어들어 결국 관절의 활동량이 늘어나는데 도움을 주는 것입니다.

연구에 따르면 관절염의 경계에 있는 평균 57세 성인 120명을 대상으로

강황추출물(터마신)을 하루 1000mg씩 섭취하도록 한 결과 관절통증, 불편함이 개선된 것으로 나타났습니다.

섭취 직전 65였던 이들이 관절 통증 지수 (VAS)는 3주 후 40, 6주 후 20으로 줄었습니다.

WOMAC는 54에서 3주 후 37, 6주 후 25로 감소했습니다.

점수가 낮을수록 관절 기능과 통증이 개선됐다는 것을 의미합니다.

관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 3주 후 37 ,6주 후 22로 줄었습니다.

연구진은 이들 수치 변화가 글루코사민을 섭취한 그룹보다 크다는 점에 주목할 필요가 있다고 했습니다.

4.사과

사과는 염증은 물론 알레르기.암 예방에 유효한 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다.

중간 크기의 사과 한 개에는 하루 식이섬유 권장량의 25% 가까이가 들어있어 변비 예방에도 도움이 됩니다.

5.톳

톳은 갈조류에 속하는 해초류로 칼슘, 요오드 , 철분 등의 무기 염료가 다량 함유되어 있어

혈관 경화를 막아주고 뼈를 튼튼히 하며 독소를 체외로 배출하는 해독 기능이 높습니다 .

톳은 칼슘은 다시마의 2배, 김의 10배, 우유의 13배 ,철분은 우유의 550배, 시금치의 20배로 톳을 먹으면

뼈가 건강하게 되고 관절염 완화에도 탁월한 효과가 있습니다.

6.오렌지류 과일

관절염에 좋은 음식으로 오렌지,밀감, 자몽 등 오렌지류 과일이 도움이 됩니다.

오렌지류 과일에 함유된 항산화 성분은 무릎 퇴행성관절염 예방에 효과적입니다.

7.오메가3

오메가3 지방산은 류마티스 관절염의 염증과 통증을 완화해 주는 효과뿐만 아니라

성인병의 주범인 콜레스테롤을 제거하고 혈압도 낮춰 주는 등 다양한 효과가 있습니다.

오메가3 지방산이 많이 함유되어 있는 생선은 고등어, 청어, 연어 등 등푸른 생선류가 있으며,

등푸른 생선에서는 불포화지방산인 EPA가 있는데 이 성분은 염증을 촉진시키는 프로스타클란딘의 생산을 줄여 주어

관절의 염증을 조절하는데 효과가 좋습니다.

8.브로콜리

브로콜리는 항산화제와 섬유소, 비타민이 풍부한 식품입니다.

또 칼륨이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 혈압을 낮추는 역할도 하고 항암 효과도 있습니다

9.토마토

토마토의 빨간색은 라이코펜(Lycopen)이라는 물질에서 나오는 것인데 이것은 효과적인 항산화제 중 하나입니다.

라이코펜은 골관절염은 물론 여러 종류의 노화 질환과 암 예방에 효과가 있다고 보고 되고 있습니다.

10.당근

당근 속의 카로틴은 관절 연골을 보호하는 효과가 있으며 관절의 조기 통증 위험성을 감소시켜 줍니다.

당근의 카로틴과 필수 무기질을 만나면 손상받은 뼈 조직의 재생에 일조하고 염증과 통증을 잡는다고 합니다.

또한 면역 체계를 강화하고 퇴행성 관절염을 악화시킬 수 있는 감염으로부터 우리 몸을 보호합니다.

11.시금치

시금치에는 철분과 엽산, 망간, 항산화성분이 많이 함유되어 있습니다.

시금치를 먹게 되면 혈액 속의 항산화제 농도를 25%나 올리게 됩니다.

또 비타민K도 풍부해서 골격을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

12.현미

현미와 같은 곡류,참깨, 땅콩, 달걀 노른자와 같은 음식들들에 들어 있는 비타민 B군은 부종을 가라앉혀 주고

혈액순환에 도움을 주며, 신경을 보호해 주는 기능을 하기 때문에 관절염에 효과가 좋습니다.

관절염에 좋은 운동

관절을 건강하게 유지하려면 꾸준히 운동하는 것이 필수입니다.

전문가들은 '주3회, 하루 30분 이상'을 강조합니다. 단, 운동은 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 해야 합니다.

이를 위해선 자신의 관절 상태와 신체 능력을 파약해서 운동의 종류와 강도, 시간을 조절하는 것이 필요합니다.

관절이 불편한 경우에는 등산이나 스쿼트 혹은 점프와 같이 중력을 거스르는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

-걷기

-수영/아쿠아로빅/수중댄스

-자전거 타기 와 같이 관절에 무리가 가지 않는 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

운동을 꾸준히 하면 관절을 받쳐주는 주변 근육이 발달하고 유연성이 좋아져 관절 의존도가 줄어들면서

각종 부상 위험도 줄어듭니다.